매일 10분 스트레칭으로 가게 운영 피로 싹!
가게를 운영하다 보면 같은 자세로 오래 서 있거나 마주 앉아 생활하기 쉽죠.
목·어깨가 뻐근하고 허리·다리가 무거워지면 일하기도 힘든데요.
매일 단 10분만 투자해 가볍게 몸을 풀어주면 근육 뭉침을 예방하고,
혈액 순환도 좋아져 한결 개운하게 일할 수 있습니다.
📑 목차
1. 시작 전 준비
- 편안한 옷차림, 바닥에 1.5m×1.5m 정도 공간 확보
- 코로 천천히 3번 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며 긴장 풀기
- 팔·어깨·다리를 가볍게 흔들어 몸 예열
2. 10분 스트레칭 순서 (각 동작 약 1분)
1️⃣ 목 돌리기
- 어깨 힘 빼고, 머리를 시계 방향으로 천천히 5번, 반대 방향으로 5번 돌려준다.
- 목 뒤랑 옆이 부드럽게 풀리는지 느껴보세요.
2️⃣ 어깨 으쓱 으쓱
- 숨 들이마실 때 어깨를 귀 바로 옆까지 힘껏 올렸다가, 내쉴 때 힘을 빼며 내린다.
- 10회 반복으로 뭉친 어깨를 풀어줍니다.
3️⃣ 가슴 앞 당기기
- 한쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 뻗고, 반대쪽 손으로 팔뚝을 잡아 몸쪽으로 가볍게 당겨 30초 유지.
- 양쪽 모두 번갈아 해주세요.
4️⃣ 허리 비틀기
- 발은 어깨 너비, 허리를 곧게 편 채 상체만 천천히 오른쪽·왼쪽으로 5회씩 돌린다.
- 허리가 부드럽게 늘어나는 느낌에 집중하세요.
5️⃣ 허벅지 앞 당기기
- 의자나 카운터에 손을 짚고, 한쪽 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 30초 버티기.
- 반대쪽도 똑같이 해주세요.
6️⃣ 종아리 늘리기
- 가게 모서리나 튼튼한 테이블 다리에 두 손을 대고, 한쪽 발을 뒤로 빼 발뒤꿈치를 바닥에 고정해 30초 유지.
- 양쪽 모두 실시합니다.
7️⃣ 엉덩이 풀어주기
- 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대 무릎 위에 올리고, 허리를 곧게 편 상태로 상체를 앞으로 숙여 30초 버티기.
- 반대쪽도 동일하게.
8️⃣ 한 발 앞내밀기
- 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부린 채, 양팔을 머리 위로 올려 상체를 곧게 세운다.
- 30초 후 방향 바꿔 반복. 옆구리와 다리 앞·뒤가 시원하게 늘어납니다.
9️⃣ 상체 앞으로 숙이기
- 다리를 모으고 허리를 곧게 세운 뒤, 숨을 내쉬며 천천히 상체를 숙여 손끝이 바닥에 닿도록 한다.
- 무리하지 말고, 허리 뒤쪽이 자연스럽게 당겨지는 정도에서 멈추세요.
🔟 숨 고르기 & 마무리
- 두 발을 모으고 바르게 선 뒤, 눈을 감고 코로 깊게 3번 숨 들이마시고 내쉬기.
- 전신의 긴장이 풀리는 걸 느끼며 스트레칭을 마칩니다.
3. 추가 꿀팁
- 스트레칭 후 물 한 컵 마시기
- 단백질·비타민이 풍부한 간단한 간식(견과류·우유 등)
- 장시간 서 있을 때는 1시간마다 2~3분씩 동작 2~3가지만 골라 반복해도 OK!
주요 키워드
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